Не смотря на то что, мы , как-будто, находимся в эпицентре протеинового бума, мы знаем о важности этого питательного вещества, известного как белок, уже на протяжении долгого времени.
Интересный факт. Возвращаясь во времена, когда он был открыт в начале 1800, учёные назвали это соединение в честь греческого слова «prota», означающее первичный, начальный, первостепенный. И это удачное название — важность белка была неопровержима с момента его открытия.
Белок жизненно необходим для поддержания мышечной массы, а так же для восполнения сил и поддержания сытости между приёмами пищи. Но всё это будет работать только в том случае, если потреблять хотя-бы минимум нормы в день.
Сегодня на полках магазина вы можете найти самые различные протеиносодержащие продукты, начиная от хлопьев, заканчивая чипсами и водой. Хотя такое разнообразие вариантов это очень хорошо, но вопрос который мы поднимем — сколько на самом деле нам нужно потреблять белка?
Ответ будет зависеть от нескольких факторов: вашего телосложения, возраста, веса и пола. И да, некоторым, возможно, потребуется добавлять белок, почти во всё, чтобы получить необходимую дневную норму. Другие могут получать достаточно от своего обычного рациона — но это маловероятно. Почти каждый третий из взрослых американцев не получает достаточно белка. Доверьтесь нам, вы же не хотите, чтобы у вас был дефицит белка.
Что такое белок?
Белок состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей. Кроме того, недавние исследования показывают, что с возрастом важность в получении необходимых аминокислот возрастает.
Так же белок помогает регулировать множество клеточных процессов, начиная с вашей иммунной функции, заканчивая транспортировкой кислорода по кровотоку. Протеин может даже помочь потерять вес: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует выработку сигналов насыщения в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.
Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество и мощный игрок, который поможет вашему телу выглядеть лучше.
Сколько протеина мне нужно?
Вероятно, больше чем вы потребляете сейчас.
Возможно, это связано с тем, что рекомендованная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. «Это означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного рациона должен составлять белок», говорит Heather Leidy, доктор философии, исследователь белка и доцент кафедры диетологии Университета Perdue.
Но эти 8-10 процентов — лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, контроля веса и гликемического контроля.
Если вы пытаетесь уменьшить количество потребляемого мяса, вам нужно перейти на растительную пищу с высоким содержанием белка.
Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение для отслеживания потребления питательных веществ, а можете просто стремиться к порции любого протеиносодержащего продукта размером с ладонь, которую вы добавите в своё блюдо. Также, будьте осторожны с энергетическими батончиками. На рынке вы найдёте некоторые «протеиновые» батончики которые содержат жалкие 4 грамма на порцию, и в то же время очень большое количество сахара.
В то время как рацион большинства американцев может составлять от 10 до 15 процентов белка, Leidy отмечает, исследования показывают, что где-то 20-30 процентов было бы значительно лучше для здоровья — при этом 30 граммов белка минимум должно содержаться в каждом приёме пищи.
Иными словами, это от 1,2 до 1,6 грамм белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. И так, если вы парень 85кг, который хочет весить 75кг, вам следует потреблять около 90-120 граммов белка каждый день.
Хорошей новостью является то, что большее количества белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам, или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали. Однако, избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Leidy.
Вы можете подумать, что это слишком большие цифры для ежедневного рациона. И если вы вчитывались в текст, то вам может показаться, что нужно достать калькулятор для сложных расчётов, но мы клянёмся, что это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле всё просто.
Сколько белка требуется для набора мышечной массы и для снижения веса.
Вне зависимости от вашей цели, ответ весьма прост: 30 грамм белка на каждую порцию.
Парню весом 80кг, который хочет сохранить свой вес, требуется 100-130 грамм белка в день, или шесть порций богатых белком каждый день. Это примерно 30 граммов за каждый приём пищи и ещё 10-20 граммов за два перекуса. Куриная грудка великолепна, но так же хороши куриные бёдра, тофу, лосось, свинина, моллюски, сиг, баранина и многое другое.
И не забывайте, что в одной мерной ложке большинства протеиновых порошков содержится около 25-30 граммов.
Однако есть одно исключение из правила о 30 граммах, и оно относится к людям, которые хотят нарастить мышечную массу. В этом случае вам необходимо ещё больше увеличить потребление белка, поскольку он способствует восстановлению разрывов мышц, возникающих при поднятии тяжестей, и приводит к большему росту мышц. Эксперты расходятся во мнениях о том, какое точное количество белка вам необходимо для наращивания мышечной массы, но общее мнение таково, вы должны потреблять 1 грамм белка на каждый фунт вашего целевого веса тела (1 фунт = 0,45 Кг).
Итак, если вы хотите выглядеть как 84 килограммовая машина с мышцами, вам нужно есть 185 граммов белка ежедневно.
Почему потребление белка меняется с возрастом?
Потому-что мышечная масса уменьшается с возрастом.
Естественный процесс потери мышечной массы и силы в результате старения, известен в медицине как саркопения. С возрастом организм становится менее чувствителен к аминокислотам, что затрудняет поддержание и наращивание мышечной массы. И хотя вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить это, вы можете предпринять некоторые меры для борьбы с этим явлением.
Один из таких методов (кто бы мог подумать) — это потребление большего количества белка. Исследования показали, что потребление белка в количестве 1,2 — 2,0 грамма на килограмм массы тела является оптимальным для взрослых старше 65 лет — это далеко от 0,8 грамма на килограмм которые указаны в рекомендуемой суточной норме, установленной Министерством сельского хозяйства США.
С возрастом увеличьте потребление белка и добавьте в своё расписание силовые тренировки, и вы дольше сохраните свою мышечную массу.
Что будет если организм не получает достаточного количество протеина?
В лучшем случае вы не нарастите желаемую мышечную массу, а так же чаще будете перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае у вас будет дефицит белка, с которым лучше не шутить.